Időben korlátozott étkezés – mikor máskor, ha nem a korona vírus idején

A korona vírus okozta helyzetben az otthon töltött idő növekedése és a rogyásig pakolt hűtő és spájz baljós kombináció! Az eddig, sok verejtékkel megszerzett egészséged és alakod hamar oda lesz önuralom híján. Az alábbiakban egy olyan étkezési rendszerről olvashatsz, ami átsegíthet ezen az időszakon!

Az időben korlátozott étkezés vagy időszakos böjt, IF-intermittent fasting, idő ablakban való étkezés. Mind ugyan arra a módszerre utalnak. Ez nem egy csoda diéta, nem old meg mindent egy csapásra, viszont a kutatások azt mutatják, hogy a testsúly beállítás egy olyan formája lehet, ami még egészséges is. Ez a diéta is éppen annyira hasznos, mint amennyi energiát beleteszünk. Hazánkban is egyre ismertebb, külföldön népszerű diétás megoldás főleg az USA-ban.

Nagyon nehéz, röviden írnom a témáról, hiszen nagyon sok fiziológiás és hormonális folyamatra van hatással egy böjt, vagy kihagyott étkezés, de próbát teszek arra, hogy lényegre törő legyek.

Kezdésnek definiáljunk:

Időben korlátozott étkezés: 24 órán belül történő időszakos kalória megvonás. Az evés és a böjt előre meghatározott időablakban történik, felváltva.

Böjt: 24 órát meghaladó teljes kalória megvonás.

Autofágia: sejtes önemésztés, melynek során a feleslegessé vált, elöregedett vagy károsodott sejtrészek megemésztődnek és lebontásra kerülnek. Ezen az úton keresztül tartja fenn a szervezet a sejtek felépítő és lebontó folyamatainak egyensúlyát, szabályozza a sejtek növekedését, valamint lassítja a sejtek öregedését. A fény, helyes légzés és alvás, vagyis a cirkadián ritmus betartása, szintén pozitív hatással van a folyamatra. Röviden, az autofágia jó!

„Számomra az autófágia az, ami miatt csinálom a böjtöt, másodsorban pedig az így elérhető mentális fókusz”

Az időszakos böjt alatt nincs megszabva mit eszel, csak az hogy mikor! Két váltakozó ciklusa van: koplalás és étkezés.

Az evolúciós fejlődésünknek ez nem egy új dolog. A böjt, mint természetes folyamat volt jelen, akár vallási, háborús vagy a természet adta okokból. Mondhatom, hogy a böjt egy természetesebb szakasz, mint 3 óránként enni. Erre csak az elmúlt 30-50évben van lehetőségünk, az eredményét az elhízási statisztikákban lehet nyomon követni…

Hogyan kezdj neki?

Több féle megoldás született, szerintem ne ugorj egyből fejest egy 18 órás koplalásba, hanem próbáld ki, vezesd be lassan, így biztosan tovább is fogsz jutni!

A 16/8as módszer a saját kedvencem, és azt hiszem a legtöbb embernek ez illeszthető be a napjába, családi életébe, hiszen nem csak biológiai és fiziológiás perspektíva létezik. Így csak olyan diétát fogsz tudni tartani, ami a szociális életedhez is illik. Ha elhagyod a reggelit és este 8-ig befejezed a vacsorád, akkor ki is jön. Este 8-tól másnap 12-óráig meg is van a 16-órás ablak, és 12-től 8-ig mehet az evés, ésszerű keretek között.

Kihívás!

Próbáld ki elsőre csak 1 nap! Előtte este készülj rá fejben, hogy másnap egy kicsit éhes leszel, de megcsinálod! Mert kíváncsi vagy! Ha túl teszed magad az éhségen, tű éles mentális fókuszt fogsz tapasztalni! A kutatások szerint 16-órás ablakban már az autofágiás folyamatok is elindulnak!

14/10-es módszer, lényegében a legnagyobb étkezési ablak, amivel még kihasználhatod a pozitív egészségügyi hatásokat. 10-órányi étkezési ablak, 14-órányi böjt. Korai vacsora és korai ebéd és már meg is vagy!

18/6-os, a nagyon elszántaknak, 18órás koplalási szakasz után 6-órás ablaka van enni. Ha valaki gyakorlott időszakos böjtölő ez 0-24-órás otthoni üzemmódban szuper megoldás lehet.

24 órás módszer, 24 órás böjt. Nagyon sokan követik. 1 héten egyszer vagy kétszer egyáltalán nem visznek be kalóriát. Egészséges emberek esetében remek, kihívásnak sem utolsó.

Néhány apróság:
Sokszor felvetik a régi dogmát, miszerint: ha nem eszem napi ötször, akkor lelassul az anyagcserém…

Az időszakos böjt hatására pont hogy gyorsul, a „zsírégető hormon” (norepinephrine) szintje megnő, a növekedési hormon (HGH) szint szintén. A böjt során az inzulinérzékenység nő és az inzulinszint jelentősen csökken.

Magyarra fordítva: a testzsír, a raktárjaidba rakott energia. Amikor koplalsz, nem kapsz kívülről üzemanyagot így a tested kénytelen a raktárból, vagyis zsírból használni!

Mi lesz a sportolók nehezen felszedett izom tömegével?

Néhány kutatás igazolta, hogy a mozgás és erő edzés mellet az időszakos böjtöt használók esetében 90% zsírból és 10% fogyott izomzatból, szemben a nem böjtölő, csak fogyókúrázó csoporttal, akik 22% izom veszteséget mutattak!

Ne várd el, hogy egy átböjtölt nap után az összes zsír lemenjen a hasadról. Itt is 1-3 hónap után mutatkoznak meg a komolyabb eredmények. Ha még sosem próbáltad, idő kell a testednek, hogy alkalmazkodni tudjon. Az erő edzés elengedhetetlen a fogyásban. De elég annyi, ha tudod használni a tested és van erőd. Nem kell Schwarzeneggeré gyúrnod magad. Kevesebb is elég, hogy a legnagyobb mértékben megtudd őrizni az izomtömeged.

Az időszakos böjt paradoxona, hogy pont azoknak lehet problémás, akiknek a legnagyobb szükségük lenne re, mint például cukorbetegek. Nem lehetetlen a számukra sem, de sokkal nagyobb körültekintést igényel. Egyszerűen, aki már olyan régóta „cukor vagy szénhidrát függő”, hogy 3-4 órát sem bír ki étkezés nélkül, és vélhetően inzulin rezisztens annak kínszenvedés ezt elkezdeni. Sajnos a hagyományos nyugati étrenden élők között sokan vannak így.

Ha segítségedre van szükséged a táplálkozásod beállításában, állok rendelkezésedre! Keress meg most! Info@czimmerpatrik.hu