Miért leszel jobb bringás, ha nem csak bringán edzel?

Nem a konditerem jut először eszedbe, amikor állóképességi sportról gondolkozol, igaz? Pedig a teremben vannak a kulcsok ahhoz a néhány másodperchez, amivel jobb leszel!

Annak ellenére, hogy sok bizonyíték támasztja alá az erőnléti edzés előnyeit az állóképességű sportolók számára, az egész éves erőnléti edzés sok sportoló programjában hiányos vagy egyáltalán nincs meg.

A VO2max, mint a legfontosabb marker jelenik meg állóképességi sportoknál. Viszont profi, sőt gyakran hasonló edzésmúltú amatőr atlétáknál, a VO2max nagyon közeli érték pláne több év edzés után. Akkor mi teszi a különbséget a technikai tudáson túl? Mitől lesz az egyik jobb, mint a másik?

Röviden az erő és mobilitási munka lehet az, ami a következő szintre visz. Ez a hiányzó láncszem!

Nem csak az a fontos mennyi oxigént tudsz felhasználni! Hanem, hogy milyen hasznosan, milyen hatékonysággal használod azt! Fenyővel fűtesz vagy száraz keményfával?  Nem csak az perdöntő, mennyi oxigént használsz el, hanem az is, hogy mennyire hatékonyan használod fel!

És ez az, amit egy edzőteremben a megfelelő edzéstervvel, nagyon magas szintre lehet fejleszteni!

• Elsősorban szükség van a megfelelő ízületi mobilitásra, magas mozgás minőségre és a gyakorlatok jó kivitelezésére.
• Ezek után indul a munka: a megfelelő erő bázist kell ki építeni.
• Ha megvan az erő, jöhet ami a legjobban hiányzik! Erőállóképesség? Robbanékonyság? Specifikus gyorsaság?

Mint egy piramis, aminek az alapja a mozgásmintáid minősége és az egészséged, a második szintje az erőd és minden más személyre szabottan felfele.

• Ha nagyokat emelsz vagy robbanékony pilometrikus gyakorlatokat végzel, az izomrostok maximális számát és erejét használod, így javul az agy-izom kapcsolat.
• Ez komoly múltú állóképességi sportolóknál, akár több éves plató áttörése is lehet!
• A bringás specifikus gyakorlatok új képességeket tanítanak neked, így izmaid nagyobb összhangban tudnak együtt dolgozni.
• A meglévő sérülések és az életmódból származó diszfunkciók is tettenérhetőek, javíthatók.
• Gyorsabb lehetsz, robbanékonyabb és a megszerzett mobilitás és erő egy esés alkalmával is a javadat szolgálja!

Néhány ajánlás a lehetőségeidnek megfelelően:

• Természetesen a téli offszezon és az előszezon a legjobb időszak a bringa nélküli munkára, de ha már lecsúsztál simán berakhatod a szezonba! Guggolások, felhúzás, 1 lábas gyakorlatok, törzsstabilitás stb.
• A nehéz edzéseket érdemes távol rakni a fontos tekerésektől.
• Hétvégi bringásoknak: általában könnyebb hétközben beugrani az edző terembe 1 órára. Itt max. 2-3 alkalom teljes testedzés jöhet szóba. Haladóknál bontva bringa specifikus gyakorlatokkal vegyesen.
• Akiknek van lehetősége több napon bringázni náluk az erő és az erő-állóképességi munka lesz a fókusz. A tervezés kulcsa a volumen, vagy is a teljes terhelés helyes megtalálása lesz, Edzés-tekerés, edzés-tekerés ritmusban,
• „Ride or die” típus: max 2 edzés konditeremben, intervall és erő edzés,
• Profiknál: 4 edzés teremben, a megfelelő osztással. Itt sportoló függő mi lesz a fókusz. A mobilitás, általános és specifikus erőfejlesztés biztosan helyet kap.

„Itt a szezon és regenerálódni is kéne! Hogyan?”

Létezik olyan elmélet mi szerint nincs túledzés csak rossz regeneráció. Részben egyetértek, de vékony a határ. Amit a tudomány mai állása szerint használhatunk a regeneráció gyorsítására és minőségi eredmények érdekében azok a következők:

• jó alvás (sötét szoba, megfelelő hőmérséklet, kellő idő),
• SMR henger rendszeres használata és mobilitást javító vagy megőrző rutinok, pnf,
• extrém hideg vagy meleg (váltó zuhany, merülő kád, szauna),
• relaxációs technikák az idegrendszeri regenerációért, vagy csak simán ne csinálj semmit! Pihenj,
• vérkeringést stimuláló technikák,
• minőségi táplálkozás.
  
  Megjegyezném, ezek közül 2-3 rendszeres beépítése is óriási hasznot hoz! Vagy variáld, váltogasd őket!

Edzés tervezési segítségért, felmérésért írj bátran!
Ha vannak saját tapasztalataid, ötleted vagy véleményed írd meg nekem!